※画像はクリックで拡大します
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寺庵料理教室
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・季節ごとの精進料理とワインの会
睦月のワインと精進料理の会 （2010年1月）
桜とワインと精進料理の会 （2010年3月）
・アロマと精進料理の会 （2009年11月）
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・魚河岸の魚を使って
・築地場外市場で本格的なお寿司を食べよう会
・いい味出汁てる ダシ講座
・魚得な話
・どじょうを食す
（江戸の味シリーズ／2011年2月）
・江戸前の魚の天ぷらを揚げる
（江戸の味シリーズ／2011年7月）
・本場スペインの家庭料理パエリアを作る
（2012年2月）
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港区の児童館 幼稚園 小学校にて開催の食育講座
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その他講習会
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企業にて、『メタボにならないため自己マネージメントと予防の食事』をテーマに4日間の栄養講習会を実施しました。
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レシピ作成 栄養計算
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新聞・雑誌
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「四季を味わう精進料理と歳時記」
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「精進料理 胡麻すり４０分、修行だ！」
スウェーデンご出身のオーサさんが精進料理を体験されました。
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東京で「体験すること」に特化したガイド本。
P102「本格精進料理を学ぶ」に寺庵の精進料理教室が掲載されました。
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特集「いま、お寺&神社が楽しい！」で寺庵精進料理教室が紹介されました。
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P80「五感で学べる！お寺で精進料理教室」で寺庵の精進料理教室が紹介されました。
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P35 寺庵の精進料理教室が紹介されました。
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P98-99 寺庵の精進料理の原点、思いが紹介されました。
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真宗高田派の高田派関東青年会の小冊子「報恩講」で紹介されました
P15「精進料理レシピ」に寺庵の精進弁当と柿なますの作り方が掲載されました。
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寺特集で紹介されました
赤坂青山の地域情報誌に常國寺・寺庵が紹介されています。
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achアンテナ
「プレママおすすめクッキング教室」
妊娠中の時間を使って、ママになる前に離乳食をマスター！
「プレママからおばあちゃままで、どんな人でも参加できる、お寺で学ぶ料理教室」として、寺庵が紹介されています。
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毎日を凛とさせてくれる習い事
-身仕舞い、所作、知識。-
精進料理教室「歴史あるお寺で学ぶ日常で楽しめる精進料理」として寺庵精進料理教室が紹介されています。
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書籍
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家庭でかんたんに作れる精進料理の決定版です。
健康管理に役立つカロリー表示付き。寺庵 浅尾昌美がカロリー計算を担当させていただきました。
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関東、京都の宿坊・体験スポットが満載のコミックエッセイ
P114～ 「体験修行編 精進料理体験」
寺庵の精進料理教室が紹介されています。
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テレビ取材
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「精進料理を家庭で！心も体もシェイプアップ」
番組の舞台は、里山にある古民家。
精進料理を身近な食材で手軽に家庭料理に応用する技をご紹介させていただきました。
→晴れ、ときどきファーム！HPへ（BSプレミアム） -
私達の身近な「食材」と「調理」における、様々なトピックを取り上げて、科学的な視点で解説している「おいしさの扉」にて、寺庵の精進料理が紹介されました。
「食事＆風土～日本の食文化と伝統～【中編】精進料理 調理の工夫を科学する」
再生時間：7分 -
「お稽古ごと」特集で取り上げられました。
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「都内で発見！ユニークなお寺」の特集の一つに取り上げられました。
→取材風景はこちら（寺庵ブログ）からどうぞ
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アーシストとして、精進料理の心・寺庵の思いがコトノハとして紹介されました。
・1日目 精進料理について
・2日目 旬の食材を使った精進料理
・3日目 精進料理の心 ゆっくりていねいに作る
・4日目 食材を選ぶ
・5日目 精進料理は元祖エコ
→アーシストCafe 緑のコトノハ HPへ（BS朝日）
→取材風景はこちら（寺庵ブログ）からどうぞ
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久保田アナと矢島アナの「流行もの散歩」
9時55分から10分の枠（久保田アナと矢島アナの「流行もの散歩」）の2番目に
寺庵が紹介されました。取材風景はこちら（寺庵ブログ）からどうぞ
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今日から役立つ 食品表示の基礎知識～食品の選択
その中で見立て食品として「がんもどき」の取材を受けました。取材風景はこちら（寺庵ブログ）からどうぞ
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- 特集：変わるお寺の活用法～再び地域コミュニティの場に～
「再び住民が集う場に お寺空間“新”活用法」で、
寺庵の「精進料理教室」が取材を受けました。精進料理教室の取材風景はこちら（寺庵ブログ）からどうぞ
- 特集：変わるお寺の活用法～再び地域コミュニティの場に～
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ラジオ
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2015年4月から4週に一度日曜日の朝7時21分頃から6～7分
心と体のメンテナンスに役立つ知識や情報をお届けして、
これから始まる一週間を元気に過ごしていただこうというコーナーです。浅尾昌美のココロも満たす おうちの精進ごはん
作りたくなる気持ちが膨らむお話や、調理のコツなどを通して、精進料理を普段の食生活に活かす方法を提案します。2015年
・第1回目 4月12日（日）「卯月の精進ごはん・ちらしずし」
・第2回目 5月10日（日）「皐月の精進ごはん・春野菜のごま酢和え」
・第3回目 6月7日（日）「梅雨時にすっきり！・紅白のすり流し」
・第4回目 7月5日（日）「盛夏を前にスタミナを！・ヤマトイモのおろし揚げ」
・第5回目 8月2日（日）「紫外線対策に 夏野菜の寒天よせ」
・第6回目 8月30日（日）「免疫力アップ！おから稲荷」
・第7回目 9月27日（日）「秋太りを防ぐ 豆腐のキノコあんかけ」
・第8回目 10月25日（日）「乾燥を防ぎ潤い肌へ・柿と春菊のピーナッツ和え」
・第9回目 11月22日（日）「冬の血圧管理に・新そばの野菜あんかけえ」
・第10回目 12月20（日）「冬至料理で風邪予防・かぼちゃパイ」
2016年
・第11回目 1月17日（日）「年始に心と体を整える・小豆粥」
・第12回目 2月14日（日）「美容と健康を贈る・イチゴの豆乳寒天」
・第13回目 3月13日（日）「からだ喜ぶ春の味・タケノコご飯」
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ホームページ
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『SHUN GATE』は、「食材の最も味の良い時期」を意味する『旬』をテーマに、日本の食文化を、その背景にある風土や地域性、技術、人々の関わりをストーリー化して、国内外に情報発信を行うサイトです。
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その他
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2005年3月より 年4回発行の料理欄
「春夏秋冬料理帳」を担当 -
5人の食の達人×ティーファール電気の蒸し器“スチームクッカー”
「座談会レポート＆手軽に楽しむ本格精進メニューレシピ」が
ブックレットとホームページに掲載されました。（2011年4月）
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NHKラジオ第一 マイあさラジオ
2015年4月から2016年3月までの1年間、NHKラジオ第一 マイあさラジオ「からだのキモチ」にて、「普段の生活に活かせる精進料理のコツ」を紹介させていただきました。 NHKラジオ第一 マイあさラジオ「からだのキモチ」は、日曜日の朝7時21分頃から6～7分、心と体のメンテナンスに役立つ知識や情報をお届けして、これから始まる一週間を元気に過ごしていただこうというコーナーです。 ツボ押し・運動・精進料理・そして脳と心、4人の専門家が分かりやすくアドバイスします。 4週に一度の料理コーナーでは、作りたくなる気持ちが膨らむお話や、調理のコツなどを通して、精進料理を普段の食生活に活かす方法を提案します。 寺庵HPでは、各回の中で、実際にレシピに使用している旬の食材のご紹介や、ご家庭でも参考になる精進料理ならではのポイントの一部を抜粋し、ラジオでご紹介している普段の食生活に活かせる「おうちの精進ごはんレシピ」も掲載します。-
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春が来ました
食卓に「春」がやって来ましたね。
四季それぞれに旬を迎える食材があって、移り変わりを楽しめるのが日本のよいところ。旬の食材は、栄養価が高く、そして美味しいです。目で見て、調理をし食べる。五感を使って、季節を身体に取り入れることで、今を生きていることを実感します。タケノコパワー
今回は、旬のタケノコを使った「タケノコごはん」をご紹介します。タケノコは、かつて、栄養学的には注目すべきものはなく、香りや歯ごたえを楽しむだけの食材という扱いをされていた時期がありました。
（Ｑ 実際はどうなんしょうか？）
さまざまな栄養素や成分が含まれています。
注目すべきは、「食物繊維」。
歯ごたえがあって満腹感が得られるので、食べ過ぎの予防になります。便秘の解消や大腸がんの予防、血糖値上昇の抑制、コレステロールの吸収を妨げて体の外に排出する働きがあるので、成人病の予防も期待できます。
食物繊維は消化吸収できないため、厳密な定義としては「栄養素」には当たらないのですが、現代では、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの５大栄養素に続く「第６の栄養素」として、摂取基準も設けられています。
それから、高血圧の予防や、むくみの解消に効果的と言われている「カリウム」が豊富です。
そしてもう一つ、タケノコの成分として紹介したいものがあるんですが…
タケノコを茹でると現れる白いモロモロとしたものです。
この正体は、アミノ酸の一種「チロシン」が結晶化したもの。
タケノコには、この「チロシン」が豊富に含まれています。
チロシンとは、ずばり、「やる気」を高める成分です。
やる気、集中力、満足感などがわいてくる、「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」などの神経伝達物質の原料になるもの、すごいでしょう？？？
ですので、この白いもの、大事な成分ですから、取り除かずに調理してくださいね。効率よく脳にパワーを送れるタケノコごはん
タケノコごはんをおすすめしたのには理由があります。
ドーパミンなどの原料になる成分のチロシンは、脳の唯一のエネルギーとなるブドウ糖と一緒に摂ると、効率よく吸収でき、効果が増します。ブドウ糖は、おもに炭水化物に含まれていますよね？効率よく脳にパワーを送るために、タケノコ＋ごはんの組み合わせは、とても理にかなったメニューなんです。
春になると、新しい環境での生活が始まるという方も多いと思います。「早くなじまなきゃ」と思っても、やる気が起きない、元気が出ない、仕事や勉強に集中できない。。。
旬のものを食べて「季節」を強く感じることで、ココロも動きます。体とココロの健康のために、この時期、タケノコご飯を食べて欲しいです。精進料理の魅力
精進料理は旬の食材で手間、暇かけて作る、滋味あふれる料理です。肉、魚を使わない分だけ工夫もこらされていますし、自分を律しながら作り食べるので、哲学があります。
仏教とともに長い歴史を刻み、変化しながら今日まで続く精進料理、その中に込められたメッセージ、「感謝」や「慈しみ」、「調和」などをこれからも伝えていきたいと思います。去年よりNYの禅寺で精進料理を教えています。海外の方にも手間暇かけて作られる料理の美味しさや、メッセージを体験していただければと思います。東京のお寺でも精進料理教室も行っていますので、いろいろな方に体験していただければいいなと思います。その美味しさを味わいながら、明日また元気に過ごせるといいなと思います。
1年間、ありがとうございました。材料
米 ２合昆布出汁 ２カップ調味料…薄口しょうゆ 大さじ１酒 大さじ１具材 …ゆでタケノコ 150ｇしょうゆ 小さじ１みりん 小さじ１木の芽作り方（１）米は、洗ってから出汁を加え、３０分おく。
（２）ゆでたタケノコを、穂先は２㎝の縦割り、他の部分は１㎝の厚さに切る。
（３）（2）に、具材のしょうゆとみりんをかけて１０分おく。
（４）（1）に、タケノコを汁ごと加え、調味料を入れて、表面を平らにし、炊く。
（５）炊き上がったら、蒸らしてからよく混ぜる。
（６）お好みで木の芽を上にのせて完成。 -
精進スイーツ
「精進スイーツ」といえば、牡丹餅、おはぎがその代表ですね。
さまざまなあんこのお菓子がありますので、甘いもの好きにはたまりません。
干し柿が出回った頃には、チーズをくるんで天ぷらにしました。クワイをすりおろして海苔で巻いて揚げると、おいしい塩味のお菓子になります。かぼちゃでようかんを作ったり、レンコンをすりおろして丸めて揚げて、みたらしにつける…もういろいろ。（Ｑ使う材料も限られているから、その分、工夫したり、知恵がありますよね？）
確かに制約はあります。
でも、例えば、卵を使わなくても、大和芋・自然薯・お麩などをつなぎに使えば不自由しません。
芋類や果物とはちみつなどを合わせれば、甘味も十分に出せます。豆腐や野菜、穀類も使いながら、その持ち味を活かし、美味しい精進スイーツを作る事ができるんですよ。豆乳パワー
私が、「精進スイーツ」を作る時に重宝する欠かせない材料。
それは、「大豆」です。動物性の食材を使わない精進ご飯にとって、大豆は貴重なたんぱく源。
そして、今日ご紹介する精進スイーツの主役は、「豆乳」です。
豆乳は、大豆をすりつぶして搾ったもののうち、豆腐に固める前の液体の事です。
ちなみに、液体と分かれた搾りカスの方は、「おから」です。
つまり、豆乳は、栄養成分が凝縮されている大豆の栄養分を、もっとも吸収の良い形で丸ごと飲むようにしたものだと思ってください。（Ｑ大豆は健康に良いと言いますよね。でも、なにがどう身体に良いのか分からないんですけど。）
豆乳は、カロリーが低くてコレステロールがゼロ、良質な植物性たんぱく質などを含んでいます。
さらに、大豆特有の成分、善玉コレステロールを増やしたり、脳の活性化、血液をサラサラにする働きのある「レシチン」、抗酸化作用のほか、脂質の代謝を促す働きがある「サポ二ン」、骨粗鬆症の緩和にいいと言われる「イソフラボン」が含まれています。（Ｑ「イソフラボン」、女性にいいって聞きますよね。）
女性ホルモンと似た働きをすることが分かっています。
「コラーゲン」の生成を助ける働きもあるんですよ。
コラーゲンは、皮膚などに存在するたんぱく質の一種で、肌が潤い、ハリ・ツヤが出ると言われています。
豆乳は、1日、100～200mlを目安に摂取するのがよいと言われています。豆腐や納豆、味噌などを食べる量にもよりますが、毎日コップ一杯飲むだけで、力を発揮しますよ。豆乳を使った精進スイーツ
今回は、豆乳を使った「精進スイーツ」を紹介します。
ポイントは、抹茶ソースです。
水に抹茶を入れて溶かしたものですが、甘酒を隠し味に加えています。甘酒は、大半はブドウ糖だけど、ビタミンB群が豊富なんです。豆乳は、牛乳と比べてビタミンが足りないので、甘酒といちごでビタミンを補ってみました。
普段豆乳を飲まない人も、スイーツにすると抵抗なくいただくことが出来ます。
「甘いものはちょっと苦手で」という方も、「精進スイーツ」は旬の野菜などの本来の甘みや旨みを十分に活かして作るので、やわらかい甘みに感じるはずです。今あるもので、ひと手間かけて作って味わってみてください。
旬を感じられるスイーツです。材料豆乳 ３００ｍｌ水 １００ｍｌ砂糖 ４０ｇ寒天 ４ｇイチゴ 中粒２個（ソース）…抹茶 小さじ1/2水 大さじ２甘酒 大さじ３作り方（１）イチゴはヘタを取りよく洗い、輪切りにして流し函に入れる。
（２）豆乳を40℃くらいに温める。
（３）鍋に水を入れ、砂糖と寒天を加えてよく混ぜ、火にかける。かき混ぜながら、沸騰したら弱火にして、よく煮溶かし、火を止める。
（４）(3)に、少しずつ豆乳を加え、よく混ぜる。
（５）流し函に入れて固める。
（６）抹茶ソースを作る。水に抹茶を入れ、よく溶かす。甘酒（*）を加え、さらに混ぜる。
（７）イチゴの豆乳寒天を函から出し、切り分けて器にもりつけ、抹茶ソースをかける。
甘酒がない時は砂糖を大さじ３～４を加える。 -
お粥の十徳
小正月が過ぎて、正月行事に一区切り。日常生活に戻ったという方も多いと思いますが、年末年始で胃腸がお疲れ気味という方もいらっしゃるでしょうね。体に優しい精進ごはんの出番です。
今日は、その基本中の基本、「お粥」がテーマです。（Ｑお粥は体に優しいですね。でも、体調が悪い時くらいしか食べないかも…）
それは、もったいない！！
禅寺の修行では、毎日の朝食は「お粥」と決まっています。
シンプルで淡白な味わいであるがゆえに、毎日食べても飽きがこないというメリットがあるんです。
また、以前このコーナーで、食べる時の作法についてお話しした時、いただく修行僧の心構えと、具体的な方法が書かれた書物「赴粥飯法（フシュクハンポウ）」があると言いましたね、覚えていますか？（Ｑ「赴くお粥、ご飯の法」、と書くんでしたよね。）
そこには、「粥には十（とお）の徳がある」と記されているんです。１．体の血ツヤが良くなる
２．気力が増す
３．長命となる
４．食べ過ぎにならず体が安楽
５．言葉が清く爽やかになる
６．前に食べたものが残らず、胸やけをしない
７．風邪をひかない
８．消化が良く栄養となって、飢えを消す
９．のどの渇きを止める
１０．便通も良いお粥のパワーで、体と心を整えることができるんだ、ということが分かりますよね。
小正月は小豆粥。
「小豆粥」は、小正月に食べる行事食で、厄払いをし、一年の健康や五穀豊穣を願うものです。
小豆を調理すると「赤い色」が溶け出るでしょう？
邪気を払い、おめでたい時に使われる、「ハレの食材」として、古くから重宝されてきたんです。（Ｑ小豆を加えることで、栄養的にはどんなことがプラスされますか？）
小豆は、炭水化物とたんぱく質が主な成分で、お米と一緒に炊くことで、力の出るエネルギー源になります。食物繊維が含まれているので、便通がよくなりますよね。
さらに、代謝に関わるとされる、「モリブデン」も多く含まれていて、利尿作用でむくみを取ってくれます。
赤い色は、「アントシアニン」。
強い抗酸化力を持っていて、老化防止に優れているんですよ。
すごいと思いませんか？「一年の計は元旦にあり」と言いますが、今年一年どのように過ごしたいのか、ちょっと考えるといいですね。
やはり健康は一番大事です。そのためにも、時には手間をかける食事も必要ではないでしょうか。四季折々の季節を通し、五感を使いながら、食事を作り、食べませんか。
精進ごはんで今年を考え、身も心にも栄養をあげましょう。材料（4人分）
小豆 ３０ｇお米 ２合水 １カップ小豆のゆで汁 １カップ塩 小さじ１／３作り方（１）たっぷりの水を入れた鍋で、小豆をゆでる。
沸騰したら弱火で１０分程煮てからゆでこぼし、再び鍋に水を入れ、小豆がやわらかくなるまで弱火で煮る。
（２）米は洗い、ざるにあげておく。
（３）炊飯器に米を入れ、小豆のゆで汁、水を炊飯器の目盛２まで足し、２０分おいた後、小豆と塩を加えて炊飯する。
（４）蒸らし終わった小豆ご飯に水を加えて火にかけ、弱火でコトコト１５分ほど炊く。
（５）５分ほど蒸らして完成。 -
冬至といえば…
１２月２２日は「冬至」。昼の時間が一年で一番短い日です。
冬至といえば、「柚子湯」ですね。
柚子にはリラックス効果があるので本当にいいですよね。
お料理には、柚子みそ、吸い口、天盛、あとは、お酢に刻んで加えてみたり、すりおろして薬味にして使います。
そして、お正月には「柚子釜」にします。
中身をくり抜いて、酢の物を入れたり、蒸し物を入れたりですね。香りと彩りが簡単にランクアップするので、ぜひお試しください。とにかく、皮・果汁、丸ごとと、使い道もたくさんあるのがいいですよね。（Ｑ風邪をひかないと言われるのは、ビタミンＣが多いからというのは知っていますが、どれくらいの量が含まれているんでしょうか？）
柚子の栄養成分は、ビタミンＣの含有量が飛び抜けています。
果汁100g中に40mg、皮には150mg含まれています。
皮の数値で見れば、イチゴやキウイ、レモンよりも豊富なんですよ。この時間に何度かお話ししている、体の酸化を防ぐ「抗酸化作用」も強くて、風邪予防にはぴったりですし、「カボチャ」のβカロテンやビタミンＥと一緒に摂取すると、その作用がさらにアップしますよ。冬至にカボチャ
（Ｑ「カボチャ」という名前が出ましたね！これも「冬至」の食材の代表ですね！）
そうですね。カボチャを食べる人が多いと思います。
「冬至にカボチャ」。
これを現代的に解釈すると、緑黄色野菜の少ない冬に、カロテンやビタミンが多く含まれるカボチャを食べて、体の抵抗力をつけようとした、「先人の知恵」ですよね。冬に栄養源が不足した時代のカボチャは、きっと貴重なものだったんでしょうね。「βカロテン」は、必要に応じて体内でビタミンＡに変化して、皮膚や粘膜を丈夫にしてくれます。
さらに、カボチャには、毛細血管の血流をよくする作用のある「ビタミンＥ」、そのビタミンＥがきちんと働くのを助ける「ビタミンＣ」が豊富なんです。カボチャのビタミンＣは加熱しても分解されにくいという点も、オススメしたい理由の一つです。今回は、かぼちゃを使った「かぼちゃパイ」をご紹介します。
パイ皮の代わりに餃子の皮を使います。お砂糖やバターを使わないので、かぼちゃそのままの甘味を感じるとてもヘルシーなレシピです。柚子ジャムや、刻んだ柚子の皮を入れれば、風邪予防の効果が高まります。
そして、緑黄色野菜のβカロテンは、油脂、油分と一緒に食べると吸収が良いんです。油で炒めたり、ドレッシングをかけて食べるのもいいですね。
とかく忙しい年末はイベントや仕事の詰め過ぎで体調を崩しがちです。ちょっと立ち止まり太陽の光を浴び、暖かさを感じる…心の余裕が欲しいと思います。
冬至には、この時期の旬の食べ物南瓜を食べ、柚子湯にゆっくりとつかりながら、身も心もリフレッシュして風邪をひかずに年を越しましょう。材料（1人分）
かぼちゃ 1切れ（40ｇくらい）餃子の皮 3枚クリームチーズ 小 1/4個サラダ油 小さじ 1/2水 1/4カップ作り方（１）かぼちゃ（皮付き）を蒸し器で蒸す。電子レンジで３分ほど加熱してもよい。
（２）（1）をすりつぶし、クリームチーズを加えて混ぜ、３等分して丸める。
（３）餃子の皮に（2）をのせて、包む。
（４）熱したフライパンに油をひいて③を並べ、焼き色が付いたら水を入れて蓋をし、弱火でこんがりと蒸し焼きにする。
クリームチーズのかわりに、牛乳 小さじ１／２にしてもよい。 -
ソバとお寺の切っても切れない関係
師走に入ると、お寺にいらっしゃる地域の方や檀家さんも増えますし、遠方から不意の来客があることもしばしばです。
今回は、そんなお寺の忙しさを助けてくれる、旬の食材「ソバ」をご紹介します。
ソバは、お寺にとって古くから切っても切れない関係にあります。
一度打っておけば、そのあとの調理時間は短くて済むソバは、お客様へのおもてなしに重宝していました。「駆け込み寺」という言葉があるように、お寺は立場が弱い人のシェルターや、災害時の避難所の役割も果たしてきました。大人数分を短時間で作れて、蕎麦粉や乾麺として保存できるソバは大変便利でした。
そして、お寺は、春のお花見や秋の紅葉狩りなど、法事や葬式以外でも人が集まる場所でした。その門前町には、茶屋や蕎麦屋が店を構え、自然と発展してきました。
また、僧侶は宗派によって、「五穀断ち」を行うことがあります。米・麦・粟・キビ・豆を一定期間食べないという修行です。五穀に含まれないソバは、厳しい修行中でも食べることができる貴重な主食であり、栄養源でもありました。そばの効用、それは降圧
（Q「新そば」を楽しみにしている方も多いと思います。そばにはどのような効用がありますか？）
そばは、ビタミンB群が豊富です。そのひとつ「コリン」は、肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ効果があり、ビタミンB1は、体力の低下やイライラ、食欲不振の解消に効きます。ビタミンB2には、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
そして、今日一番お伝えしたい栄養素は、「ルチン」。
「ルチン」は、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種で、毛細血管のもろくなるのを防いだり、血圧の上昇を抑える働きがあって、脳卒中や高血圧症といった生活習慣病を予防する効果が期待されています。（Ｑソバにはルチンはどれくらい含まれていますか？）
蕎麦粉100gに23mgのルチンがふくまれています。（国立栄養研究所より）一般的な蕎麦1人前を170gの茹でそばとして、３割そば粉、７割は小麦粉だとすると、一食分には、12mgのルチンが含まれています。ちなみに、ルチンは米や小麦には含まれていません。ルチンで血管を強く＆カリウムで塩分排出
今回の献立「新ソバの野菜あんかけ」は、ソバで「ルチン」を野菜で「カリウム」を補給します。
塩分を体の外に出す働きがある栄養素「カリウム」は、自然の降圧薬。腎臓の機能が低下している方を除き、普段の食事から摂る分には摂り過ぎの心配はありません。
そして、「ルチン」は水に溶けやすいので、お蕎麦を召し上がる際には、「そば湯」を飲むのも忘れないでください。
水に溶けやすいということで補足すると、小麦粉のグルテンには、その溶けやすさを抑える働きがあります。ですので、つなぎに小麦粉が多く入るお蕎麦の方が「ルチン」を多く摂取できます。
ソバ類のおすすめは、「韃靼そば（ダッタンそば）」です。
「韃靼そば」には、「ルチン」が普通のソバのおよそ６５倍以上含まれているというデータがあります。「ルチン」の効果には、即効性はあるものの、持続性に欠ける部分があるので、継続的にソバを食べるのが良いでしょう。
高血圧を改善する目的は、血圧を下げることではなく、その先にある脳卒中や心疾患を防ぐことにあります。日常生活の改善を心がけ、血圧に注意して、寒い冬を乗り切りましょう。精進ごはんは旬の野菜などを多く使います。
無駄を省き、ひと手間かけて作る料理は、心と体を育む食事です。大事にいただいてください。材料（1人分）
茹でたそば 1００ｇ乾燥椎茸 ２枚（もどしたもの）ゴボウ ３０ｇニンジン ２０ｇインゲン ３本厚揚げ ５０ｇ（あん汁）…椎茸戻し汁 ５０ｃｃ昆布だし汁 ５０ｃｃ水 ２００ｃｃ薄口しょうゆ 大さじ１と1/2酒 小さじ１砂糖 少々葛粉 大さじ１（１０ｇ）作り方（１）そばは、茹でて水を切る。
（２）しいたけは半分に切り薄切りにする。厚揚げも一口大に切る。
（３）ゴボウとニンジンは千切りにする。インゲンは斜め薄切り。
（４）鍋にごま油を入れ、ゴボウ、ニンジンを炒め、しんなりしたら椎茸、厚揚げ、インゲンを加え、さらに炒める。あん汁を入れ味を調え、水溶きの葛粉を入れる。
（５）器にそばを盛り、上から（4）のあんをかける。 -
改めて精進料理の奥深さと魅力を感じたイタリア万博
先月、ミラノで開かれた国際博覧会に行ってきました。
「食料・食育」がテーマの博覧会で、日本館は会場全体でも３本の指に入る人気スポットでした。無形文化遺産に登録された「和食」、世界の関心が高いのは嬉しいことです。（Q印象に残ったことは？）
私は、「Food Loss, Food Waste（使いきれず、食べきれず、余ってゴミになってしまう食材や料理のこと）」について考えました。
「買い過ぎない・作り過ぎない。」
これは、誰もができ、決して難しい事ではありません。（Q「無駄にしない」というのは、精進料理の考えの根底ですよね。）
そのとおりです。さらに、「和食」の特徴である、
①野菜をベースにしたバランスの良い食事
②豆類を巧みに使ってきた歴史
③そうした、低カロリーでヘルシーな食事を支える「うま味・出汁」の文化。これも、「精進料理そのもの」です。
精進料理の奥深さと魅力を再認識した旅でした。乾燥には肌の調子を整える栄養素で身体に潤いを。
秋のミラノはとても乾燥していました。
この時期は、日本でも肌や髪が乾燥します。私たちは、外側からのケアで満足してしまいがちですが、水分をしっかり摂り、肌の調子を整える栄養素を食事からも摂取したいですね。健康で新しい皮膚を作るにはバランスの取れた食事が一番ですが、肌の水分量を保つには、水分だけではなく脂分も大事です。
効果的な栄養素をいくつか紹介します。
まずは、肉・魚や大豆製品に含まれる「たんぱく質」。
次に、緑黄色野菜に含まれる「ビタミンＡ」。
皮膚の新陳代謝を促すと同時に、水分蒸発を防いで潤いを維持します。ちなみにビタミンAは、脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。そして、もうひとつ。
「明るく血色が良い肌」、それは新陳代謝が活発ということです。血行をよくする栄養素といえばビタミンＥ。ナッツ類やごま、植物油に多く含まれます。
今回の「精進ごはん・柿と春菊のピーナッツ和え」は、そんな栄養素をすべて含んだお料理です。実りの秋は、旬の食材も豊富です。
水分を十分に摂って、バランスの摂れた精進ごはんでカラダに潤いを与え、乾燥から守りましょう。材料（4人分）
柿 １/４ （４０ｇ位）春菊 １５０ｇ干し椎茸 ２枚木綿豆腐 ２００ｇピーナッツペースト ３０ｇしょうゆ 小さじ１／２塩 小さじ1／3砂糖 大さじ１と１/２作り方（１）豆腐は粗くくずし、熱湯でゆで、その後ザルに置き、水気をきる。
（２）春菊は、塩一つまみを入れた湯でさっとゆで、水にとって冷やし水気をきる。
3ｃｍほどの長さに切ったら、ボールに入れ、下味のしょうゆをかけて、混ぜる。
（３）干し椎茸は細切りにし、水100mlと薄口しょうゆ少々で５分ほど弱火で煮る。
（４）柿は皮をむき、3ｃｍの細切りにする。
（５）すり鉢に豆腐を入れする。ピーナッツペーストを加えてさらにする。砂糖・塩で味を調える。
（６）（5）の中に柿、春菊、椎茸を入れて和え、器に盛りつける。 -
体を温め、胃腸をきれいに。太らない体づくりを。
実は、秋は一年で一番太りやすい季節です。そして、その大きな原因は「冷え」です。
夏の間にたっぷり摂った水分や塩分は、余計な老廃物「酸」として体の中に溜まっています。秋は汗の量も減るので、その分腎臓に負担がかかります。その時に体が冷えていると、腎臓が「酸」を処理しきれず、その「酸」が胃に回り、元からあった胃酸と合流します。胃酸がパワーアップするということは、食欲が増す。秋が太りやすいのは、そういうメカニズムだと言われています。
食べ過ぎを防止し太らないためには、体を冷やさないことです。体を温める食材はいろいろありますが、精進料理では辛味の強いトウガラシは大量に使いません。また、体を温めるにんにくも精進料理では使うことができません。肉魚以外にも、香りの強すぎる食材は使わないのです。
今回は、体を温める食材として「生姜」を使います。
生の生姜に含まれている「ジンゲロール」という成分は、加熱したり乾燥させると一部が「ショウガオール」という別の成分に変化します。ショウガオールは胃腸の壁を直接刺激して、血流を高め、体の深部（深い所）の熱を作りだす働きがあります。（太らないカラダづくりには、体内のデトックスも大事ですよね？）
胃腸をきれいにすることも心がけたいですね。こちらの方が手っ取り早くて直接的ともいえます。
オススメは、「キノコ」の食物繊維の力。
キノコに含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性の食物繊維。大腸の中で水分を含むと膨れて腸を刺激してお通じがよくなります。精進ごはんを上手に食事に取り入れて、秋太りを防ぐ
体温を維持するために、体がより多くのエネルギーを溜めこもうと食欲が増す秋。
食べ物は美味しくなるし、夏に栄養バランスが偏っていた人ほど、その反動で食欲が増しがちになります。
でも、ダイエットだからと言って、食べる量を極端に減らすのはＮＧです。玄米や麦ごはんを食べながら野菜、海藻、きのこをまんべんなくとり、豆腐や豆を上手にいただきます。
決めれらた時間に三食を食べることも大切です。
修行中のお坊さんは、スリムな方が多く、「精進ごはんは太らない。」と言われていますが、普通の人も生活のリズムを考えながら過ごしましょう。材料（4人分）
豆腐 一丁まいたけ・しめじ・えのき 1/2パック生しいたけ 2枚（煮汁）…昆布の出し汁 ３００ｃｃ薄口しょうゆ 大さじ２酒 大さじ１みりん 大さじ１生姜のおろし汁 小さじ１片栗粉 大さじ１と1／2作り方（１）豆腐はキッチンペーパーに包み、30分ほど水切りをしたのち、2ｃｍの角切りにする。
（２）まいたけ、しめじはほぐし、えのきは石づきを取り、半分に切る。
しいたけはそぎ切り、軸は輪切りにする。
（３）煮汁に生姜汁を加えて煮立て、（2）を入れ、しんなりしたら（1）の豆腐を入れて3分煮る。
最後に水溶き片栗粉を入れて、器にもりつけ、七味を好みでかける。 -
季節の変わり目、免疫力を高める工夫を
この時期、夏の疲れがたまり、風邪を引いたり体調を崩す人も多いと思います。風邪を引きやすいという事は、「免疫力」が低下している証拠です。
免疫力を高めるためのいくつかのヒントがあります。
「イライラしない」「クヨクヨしない」「適度な運動」「睡眠」、そして「毎日の食事」です。
免疫力の活性化には、腸が健康かどうかにかかっています。腸内環境によいとよく言われているヨーグルトなどの発酵食品の他にも、腸には欠かせない栄養素があります。それは「食物繊維」。毎日の食事で上手に食物繊維を摂り、免疫力を強くしましょう。腸内環境を整えることが、免疫力アップの秘訣！
「食物繊維を摂ろう！」と言ってみても、実際はなかなか食べられませんよね。そんな時にオススメの食材があります。
それは「おから」です。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、おからの食物繊維は不溶性です。水分を吸収すると腸を刺激し、蠕動運動（ぜんどううんどう）を盛んにしお通じを促します。お通じを良くすることで、腸内環境を整え、栄養素がきちんと消化吸収されますので、体の健康につながります。おからはもともと豆腐を作る時の「搾りかす」と言われていましたが、食物繊維やたんぱく質やビタミン、ミネラルも含まれていて、昔から精進料理でも使われていました。
包丁で切る必要がないので、「きらず」とも呼ばれていました。（Qでも、おからは「おかず」でしょうか？）
たくさんの栄養素を含んだおからですが、それでももちろん足りない栄養素はあります。おからがメインになり過ぎて、他の食材がおろそかにならないように注意が必要です。
おからを食べるから体に良いのではなく、普段の食事におからを取り入れるから良いのです。
食べ過ぎて胃がもたれているのに、暴飲暴食を続けると、次第に消化が追いつかなくなり、免疫力を低下させることになります。食べたい時に好きなだけ食べていては、健康な身体にはなりません。
精進料理は自分自身を律する食事でもあります。
食事から身も心も健やかになれるよう、ご自身の食生活を少し振り返ってみると良いと思います。材料（4人分）
おから １００ｇごぼう ３０ｇにんじん ３０ｇ干し椎茸 ２枚インゲン ３本水菜 １株（煮汁）…水 １カップ砂糖 大さじ２薄口しょうゆ 大さじ１油揚げ 小２枚（油揚げの煮汁）…干し椎茸戻し汁 大さじ１水 ３/４カップ薄口しょうゆ 大さじ1/2砂糖 大さじ１作り方（１）ごぼうは笹がきにしてあく抜きをし、しんなりするまでゴマ油で炒める。
（２）細切りにしたにんじんと椎茸を加えて、さらに炒める。
（３）煮汁を入れ、具材が少し柔らかくなるまで弱火で煮る。
（４）（3）におから、斜めうす切りのインゲン、２㎝に切った水菜を加え、炒り炊きにする。
（５）油揚げをすりこ木で軽くたたき、半分に切り、中身をはがし袋状にする。
（６）油揚げを煮汁で含め煮にし、冷めたら（4）の具を詰める。 -
紫外線対策
8月に入り陽ざしを強く感じます。
この季節に紫外線対策に効果のある栄養素を含む食材をしっかり食べることで、日焼けやシミそばかすといった紫外線の影響を減らすことができます。
どんな栄養素、どんな食べ物がいいのでしょうか？ビタミンCと抗酸化作用
ポイントは２つです。
1つ目のポイント、ビタミンＣは、シミやそばかすを予防する働きが有名です。皮膚に必要なコラーゲンの合成を促します。果物に多く含まれているし、ブロッコリーやカリフラワーなどもいいですね。
そして、このビタミンＣを摂った上でさらに摂取したい栄養素がビタミンＥ。肌の老化や肌荒れを防ぐもので、このＥがちゃんと働くにはＣが必要です。ビタミンＥは、カボチャやにんじんといった緑黄色野菜に多く含まれています。夏野菜のカボチャにはビタミンＥのほかにβカロテンも豊富です。このβカロテンには「活性酸素」を抑える働きがあります。シミやそばかすの原因になる、メラニンの生成を促進させるのが「活性酸素」です。
どういうことかというと、紫外線を浴びると、体内の活性酸素が増えます。つまり、皮膚を酸化させてしまうのです。ここに、メラニンがどんどん集まってきて、いろんな害を引き起こします。
そこで、もうひとつのポイントは、「抗酸化作用のある食品」を摂ること。βカロテンのほかに、抗酸化作用がとても期待できるリコピンがおすすめです。
リコピンといえば、トマトです。夏野菜の代表格で、今回のレシピの主役です。季節のお悩みを解消するには、季節の食材を摂ることが一番です。まとめると、紫外線対策には、「ビタミンを含んだ食品」と「抗酸化作用のある食品」を意識して摂ること。
栄養素としては、「ビタミンＣとＥ」、「βカロテンとリコピン」。ぜひ覚えてくださいね。材料（4人分）
カボチャ 150ｇトマト 1/2個ナス 1個オクラ 4本トウモロコシ 適宜だし汁Ａ…しいたけの戻し汁 200ｃｃ昆布のだし汁 200ｃｃ薄口しょうゆ 大さじ1濃口しょうゆ 大さじ1みりん 小さじ2粉寒天 3ｇゆず塩 少々（あれば）作り方（１）トマトとナスは３センチから４センチの大きさにする。
カボチャは厚さ1センチほどに切る。
オクラは塩を少々入れたお湯で茹で、斜め４つ切りにする。
トウモロコシは茹でて、実をそぐ。
（２）フライパンに油を熱し、カボチャとナスの両面を火が通るまで焼く。
器に、(1)と(2)の野菜を盛り付ける。
（３）鍋に「だし汁Ａ」を入れ、寒天を溶かし入れて火にかける。
（中火）かき混ぜながら味を見る。
沸騰したら弱火にして、約２分かき混ぜながら火を通す。
少し冷まし、(2)の器に入れ、粗熱がとれ固まったら出来上がり。
（ゆず塩をかけても美味しい。） -
今月の食材：ヤマトイモ
野菜にも滋養強壮効果が高く、夏バテを予防できるものがあります。それは「ヤマトイモ」です。
精進料理では、「これぞスタミナ！これぞ滋養強壮！」と言われています。ヤマトイモ特有のネバネバは、「ムチン」という成分です。ムチンが体内に入ることで、タンパク質の吸収を向上させますが、この成分が滋養強壮と疲労回復に大きな役割を持っています。
長イモはすりおろすとさらさらしますが、ヤマトイモは器に入れ逆さまにしても、なかなか落ちてこない強い粘りがあります。ということは…、ヤマトイモには、ネバネバ成分のムチンが長イモより多く含まれているということです。旬の野菜で夏バテ知らずな「精進ごはん」
精進料理は、元来「パワーをつけるスタミナ料理」ではありません。しかしながら、旬の野菜には「その季節に体が求める働き」を持っています。
例えば、夏野菜なら、体を上手に冷やすきゅうりやトマト、紫外線対策としてビタミンCを豊富に含むゴーヤやピーマン、レモンなど。これらの夏野菜を積極的に食べて、暑い夏も体を元気に保ちましょう。
おうちで簡単に作ることができる「精進ごはん」は、カラダを元気にしてくれます。「旬の食材をシンプルに調理して体を健やかに保つ」、それが精進料理の考え方です。材料（4人分）
ヤマトイモ 200g板海苔 1枚たれ…みりん 大さじ２薄口しょうゆ 大さじ２（たれが濃い時は出汁少々でのばす）揚げ油 適量作り方（１）ヤマトイモは皮をむき、水に10分さらす。水気をきり、ペーパーでふきとる。
（２）すりおろしたら、箸で8等分する。
（３）海苔も8等分にする。
（４）海苔を手の平にのせ、(2)を厚さ1㎝ほどに塗りつけ、170℃から180℃の油で、海苔を下にして、きつね色に揚げる。
（５）みりんとしょうゆをよく混ぜ、(4)の揚げたてをからめる。 -
今月の旬の食材：にんじんとじゃがいも
じゃがいもにはコラーゲンを生成することで丈夫な血液や筋肉、皮膚を作る、ビタミンCがたくさん含まれています。ジャガイモの中のビタミンCは、でんぷんに守られて、加熱しても壊れにくいので、まさに今、積極的に食べてほしい野菜なんです。
にんじんといえば、カロテンが豊富というのは有名ですが、このカロテンは体内でビタミンAに変わります。
ビタミンAには、目や皮膚や粘膜、髪の毛の健康を維持する働きがあるので、夏かぜや皮膚の乾燥の予防のために、やはりこれからの時期とりたいですね。精進料理は出汁から始まる
市販の顆粒状の出汁と比べると、もしかしたら自分でとった方は、「味が薄いなぁ」と感じるかもしれません。でもそれは、「味が薄い」のではなく「塩分が少ない」ということなんです。塩分が多いものはクセになりますが、それは決して「旨味が多い」ということではありません。
まずは出汁から食事を見つめ直して健康なカラダ作りに役立ててほしいと思います。
水無月の精進ごはん ニンジンのすり流し
材料（4人分）
ニンジン ２００ｇ昆布出汁 ３００ｃｃ干し椎茸の戻し汁 大さじ２酒 大さじ１薄口しょうゆ 小さじ１弱塩 少々オクラ（うき実） １/２本作り方（１）ニンジンは２㎝の乱切りにし、蒸気の上がった蒸し器で２０分間蒸す。
（２）充分やわらかくなったニンジンをすり鉢に入れ、すりこ木で潰しながらする。
（３）鍋に、潰したニンジンと昆布出汁と干し椎茸の戻し汁を入れて、中火にかけ、酒、しょうゆで味をつける。味を見て足りない時は、塩で味を調える。裏ごしをする。
（４）オクラはゆでて輪切りにする。
（５）（3）を器に入れ、オクラの輪切りを２つのせる。
冷やしても、また片栗粉小さじ１でとろみをつけても美味しい。水無月の精進ごはん ジャガイモのすり流し
材料（4人分）
ジャガイモ ３００ｇ昆布出汁 ３カップ豆乳 ５０ｃｃみそ ５ｇ（小さじ１弱）オクラ（うき実） 1本作り方（１）ジャガイモは皮をむいて厚さ１センチの輪切りにし、水にさらしてから昆布出汁に入れ、中火にかける。煮立ったら蓋をして、充分やわらかくなるまで煮る。オクラはさっとゆで、２mmの輪切りにする。
（２）ジャガイモが熱いうちに鍋から取り出し、裏ごしして鍋に戻す。
（３）（2）の鍋に豆乳を加えて弱火にかけ、みそを溶き入れ味を調える。
（４）冷めてから器に注ぎ、上にオクラの輪切りを２つおく。
ジャガイモは皮をむき水にさらすと、アクが抜けて、味もよくなる。
ジャガイモが熱いうちに手早く裏ごすと、粘りが出ずにサラッと仕上がる。
冷蔵庫で冷やしても美味しい。 -
今月の旬の食材：春キャベツとキヌサヤ
春キャベツは柔らかく甘みがあるので生食に向いています。ビタミンCも多く、胃炎の回復に良いビタミンUも含まれています。キヌサヤは気軽に食べれて、調理でビタミンの損失も少ないです。精進料理ならではのポイント“ごま”
日本での精進料理の原点を作った道元聖人が開いた永平寺では、朝食にお粥とお漬物にたっぷりのごま塩を食べます。
760年前からずっと変わっていません。これだけ続けられてきたのは、美味しくて毎日食べても飽きず、しかも健康に良いことのあらわれだと思うんです。（Q精進料理と聞いて私がまず思い浮かぶものも「ゴマ豆腐」です。）
ゴマは、大豆や麦と並んで精進料理にはなくてはならない食材。薄味の料理にコクと香りを添え、肉や魚を食べない菜食に不足しがちな栄養素を補うという大切な役割を果たします。ゴマは脂質やたんぱく質が豊富です。ビタミンB1も多いので、精進料理の定番メニューには、ゴマがふんだんに使われている理由もわかります。材料（4人分）
キャベツの葉 ４枚（１５０ｇ）塩 小さじ1/3きぬさや ３０ｇ甘夏 １/２個（１７０ｇ）油揚げ １/４枚（１０ｇ）炒りごま 大さじ３A…酢 大さじ１と1/2
砂糖 小さじ１
薄口しょうゆ 小さじ２/３作り方（１）キャベツは３００㏄の水に小さじ1/3の塩を入れた湯で3分くらいゆで、ザルに上げさっと水をかけて冷ます。葉脈に直角になるように5mmの幅で切る。
（２）キヌサヤは筋をとり、さっとゆで長さ3㎝の斜め切りにする。
（３）油あげはフライパンで両面を焼き、油をキッチンペーパーで取り、細切りにする。甘夏は皮をむきほぐす。
（４）すり鉢に炒り胡麻を入れ半ずりにする。その中にAを入れ味をととのえる。
（５）（4）に水けを切ったキャベツとキヌサヤ、油あげと甘夏を入れて和える。 -
今月の旬の食材：春野菜
色だけではなく、香りや山菜の場合、少し苦みもあるので、その味も楽しみます。「精進ちらし」は旬の山菜きのこで、目で見て香りを楽しみ、食感でも味わいます。一皿で五感を使いながら楽しめる料理なんですよ。普段の食生活に活かせる精進料理の心
宗派を超えて伝えられていることは、命を大切にする料理ということです。野菜や海藻、豆やきのこにも命はあります。命を大切にする「心」で料理をすると、それを食べる人にも感謝をする「心」が生まれます。それが精進料理。単に肉や魚を食べないという料理ではなく、そういう精神を含む料理のことだと思っています。（Q日々、精進料理を作り召しあがってきて、カラダにはどんな変化が？）
野菜や豆腐が中心なのでヘルシーです。良質のたんぱく質とビタミン、ミネラル、食物繊維が多いので、体が軽い、調子が良い、美肌効果がある、便秘しないなどがあります。また、よくかむので胃の調子もよいし、食材の味や、優しい味付けを感じるようになりました。材料（6人分）
米 ３合合わせ酢…酢 大さじ５
砂糖 大さじ３弱
塩 小さじ１【ごはんに混ぜる具】
にんじん・ごぼう・れんこん 各５０ｇ干ししいたけ ３枚きぬさや ５枚煮汁…昆布出汁 １と1/2カップ
砂糖 大さじ２
しょうゆ 小さじ２
塩 少々【ごはんにのせる具】
桜の花塩漬け ２０ｇ菜の花 ３０ｇ作り方（１）米は炊く30分前にはといでおき、ザルにあげておく。その後、水を入れて炊く。
（２）合わせ酢を鍋に入れ、砂糖が溶けるまで弱火にかける。
（３）具を煮る。
にんじんは長さ３㎝の短冊切り、ごぼうは細かいささがきにして水にさらす。
れんこんは４等分してから薄切り、干ししいたけは細切り。きぬさやは斜め細切り。
煮汁を鍋に合わせ、具を入れ、汁がなくなるまで煮る。自然に冷ます。
（４）ホーローの大き目な鍋に、炊けたご飯を入れ、切るように平らにする。
合わせ酢を少しずつ入れて、更に切るように混ぜる。
（５）生温かいすし飯の中に、少し冷めた具を入れ、混ぜる。
（６）桜の花びらは水につけて塩抜きをしてから飾る。菜の花も塩水でゆで、飾りでのせる。
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